Un acide aminé essentiel (ou indispensable) est un acide aminé que l’organisme humain ne peut pas synthétiser lui-même en quantité suffisante — il doit obligatoirement être fourni par les aliments. Il en existe 9 : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine. Si un seul manque, la synthèse de toutes les protéines qui le contiennent est bloquée (règle du « maillon faible »). Les protéines animales sont dites « complètes » car elles contiennent les 9 ; les protéines végétales sont souvent déficitaires en un ou deux (le riz manque de lysine, le soja manque de méthionine). Combiner légumineuses + céréales dans la même journée couvre tous les acides aminés essentiels pour les végétariens.

Non. Le cholestérol est une molécule essentielle : il est un composant fondamental des membranes cellulaires, un précurseur des hormones stéroïdes (cortisol, testostérone, estrogènes, aldostérone), de la vitamine D et des acides biliaires. Le foie en synthétise la majeure partie (environ 70-80 % du cholestérol total). La distinction « bon/mauvais cholestérol » est une simplification : il s’agit en réalité de deux types de lipoprotéines — le LDL (transporte le cholestérol vers les tissus ; en excès, se dépose dans les parois artérielles → athérosclérose) et le HDL (récupère l’excès de cholestérol et le ramène au foie → cardioprotecteur). C’est le ratio LDL/HDL qui détermine le risque cardiovasculaire, pas le taux de cholestérol total isolément.

La vitamine D est produite principalement par la peau lors de l’exposition aux rayons UV du soleil (80 % des besoins). En France, entre octobre et avril, l’ensoleillement est insuffisant pour permettre cette synthèse, particulièrement dans le nord du pays. Les personnes à peau foncée (mélanine filtre les UV), âgées (synthèse cutanée réduite), ou peu exposées au soleil sont les plus à risque. Une carence en vitamine D provoque : rachitisme chez les enfants (déformation des os), ostéomalacie et ostéoporose chez les adultes, immunité affaiblie, risque accru de dépression. Une supplémentation hivernale est souvent recommandée par les médecins, notamment pour les nourrissons et les personnes âgées.

Oui, à condition de varier les sources et de les combiner intelligemment. Les protéines végétales sont souvent incomplètes (déficitaires en un ou deux acides aminés essentiels), mais la combinaison légumineuses + céréales couvre l’ensemble des acides aminés essentiels. Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) fournissent de la lysine (manquant dans les céréales), et les céréales (riz, blé, maïs) fournissent de la méthionine (manquant dans les légumineuses). Des sources complètes végétales existent aussi : soja (tofu, tempeh, edamame), quinoa et sarrasin sont des « protéines complètes » végétales. Une alimentation végétalienne bien planifiée est compatible avec une bonne santé, mais nécessite attention aux apports en B12, fer, calcium, zinc et oméga-3 DHA.

Précisément parce qu’elles ne sont pas digérées, les fibres ont des effets mécaniques et biologiques bénéfiques. Elles augmentent le volume du bol fécal et la vitesse du transit → prévention de la constipation et du cancer colorectal (les substances potentiellement toxiques restent moins longtemps en contact avec la muqueuse). Elles ralentissent l’absorption des sucres (index glycémique réduit → meilleur contrôle de la glycémie, bénéfique pour les diabétiques) et du cholestérol (réduction du LDL). Les fibres prébiotiques (inuline, fructo-oligosaccharides) nourrissent sélectivement les bactéries bénéfiques du microbiote (Bifidobacterium, Lactobacillus), renforçant l’immunité et la santé intestinale globale.